Upravený trénink NAVY SEAL i s plaváním

Upravený trénink pro NAVY Seal (viz text níže). K dispozici je i soubor v excelovské tabulce tady: Seals.xlsx (15070)

 

1.Fáze - plán běhání
  Uběhnutých km za den / týden
Týdny Po Út St Čt So Ne Celkem  wk.
Týden 1 a 2 3,2   3,2   3,2     9,6
Týden 3 Neběhat! Riziko únavových zranění!
 Týden 4 4,8   4,8   4,8     14,4
Týden 5 a 6 3,2 4,8   6,4 3,2     17,6
Týden 7, 8 a 9 6,4 6,4   8 4,8     25,6
Poznámka Rychlost běhu by měla dosahovat max. 8:30min za 1,6 km délky! Čím rychlejší budeš, tím líp. Ale pozor! Pro zkušené může tato rychlost vypadat směšně, ale držet toto tempo na vzdálenost devíti km, může dát zabrat i šikovným běžcům.
                 
1.Fáze - plán posilování    
Týdny Po / St / Pá    
  Kliky Lehy-sedy Shyby na hrazdě    
Týden 1 4 × 15 4 × 20 3 × 3    
Týden 2 5 ×20 5 × 20 3 × 3    
Týden 3, 4 5 × 25 5 × 25 3 × 4    
Týden 5 a 6 6 × 25 6 × 25 2 × 8    
Týden 7 a 8 6 × 30 6 × 30 2 × 10    
Týden 9 6 × 30 6 × 30 3 × 10    
Poznámka Pro nejlepší výsledky měntě cvičení. Udělejte sadu kliků, pak sed-lehů, následovanou sadou shybů pořád dokola, okamžitě bez odpočinku.    
                 
1.Fáze - plán plavání (kraul bez ploutví)    
Týdny 4× až 5× týdne    
Týden 1 a 2 souvislé plavání 15 minut    
Týden 3 a 4 souvislé plavání 20 minut    
Týden 5 a 6 souvislé plavání 25 minut    
Týden 7 a 8 souvislé plavání 30 minut    
Týden 9 souvislé plavání 35 minut    
Poznámka Pokud máš možnost, plav každé den. Tvým cílem je uplavat 200 metrů během tréninku a uplavat 50m za minutu nebo méně. Potřebuješ taky vypracovat kraula na levou i pravou stranu. Pokud nemáš přístup k bazénu, jezdi na kole dvakrát tak dlouho, jako bys plaval.     
                 
                 
2.Fáze - plán běhání
  Uběhnutých km za den / týden
Týdny Po Út St Čt So Ne Celkem wk.
Týden 1 a 2 4,8 8   6,4 8 3,2   30,4
Týden 3 a 4 6,4 8   9,6 8 4,8   35,2
Týden 5 8 8   9,6 6,4 6,4   38,4
Týden 6 8 9,6   9,6 9,6 6,4   42,2
Týden 7 a více 9,6 9,6   9,6 9,6 9,6   48
Poznámka Pro týdny 8,9 a dále není nutné zvyšovat vzdálenost. Pracuj na rychlosti a snaž se dostat 1,6km pod čas 7:30 min. Pokud budeš chtít zvýšit vzdálenost, dělej to postupně. Ne více, než 1,6 km na trénink v jednom týdnu. 
                 
2.Fáze - plán posilování
Týdny Po / St / Pá
  Kliky Lehy-sedy Shyby na hrazdě Dřepy
Týden 1 a 2 6 × 30 6 × 35 3 × 10 3 × 20
Týden 3 a 4 10 × 20 10 × 25 4 × 10 10 × 15
Týden 5 15 × 20 15 × 25 4 × 12 15 × 15
Týden 6 a více 20 × 20 20 × 25 5 × 12 20 × 15
Poznámka Výdrž svalů se bude postupně prodlužovat a umožňovat udělat cviky v hodně opkováních. Měń cviky, abys nechal danou partii krátce odpočinout.
                 
2.Fáze - plán plavání    
Týdny 4× až 5× týdne    
Týden 1 a 2 souvislé plavání 35 minut    
Týden 3 a 4 souvislé plavání 45 minut s ploutvemi    
Týden 5 souvislé plavání 60 minut s ploutvemi    
Týden 6 a více souvislé plavání 75 minut s ploutvemi    
Poznámka Pro snížení únavy při začátku plavání s ploutvemi měň plavání 1000m s ploutvemi, 1000m bez ploutví. Cíl je dosáhnout 50m za 45s a méně.